TIPS OCH TRÄNINGSPROGRAM FÖR NYBÖRJAREN
En fot innehåller 26 ben, 20 muskler, 33 leder och 106 ledband. Med tanke på det är det ganska självklart att foten behöver träning.
Terränglöpning, stiglöpning, skogslöpning och traillöpning – kärt barn har många namn. Vi samlar alla dessa under paraplybegreppet ”terräng”. Att komma ut i naturen och flyga fram över stock och sten ger en fantastisk frihetskänsla men också många fördelar för din löpning. Det är oftast skonsammare för kroppen då underlaget är mjukare men framför allt mer varierat vilket gör att du får anpassa steget och det blir mindre monotont. Du tränar balans och styrka i bålen, låren och i fotens småmuskler och får även en naturlig intervallträning då det oftast blir fler höjdmeter när du springer i skogen. Trailskor är anpassade för detta med grövre mönstrade yttersulor, förstärkta ovandelar som inte drar åt sig vatten och ofta lägre höjd och drop på mellansulan för mer kontroll. I den här guiden hjälper vi dig att hitta rätt sko för just din terränglöpning.
NJUT AV LÖPNINGEN I SOMMAR Löpning under högsommaren kan vara helt underbart. Morgonjoggar i prunkande grönska inramat av fågelkvitter, stekheta intervallpass på en löparbana i gassande sol eller distanspass längst en ensam grusväg ute i skogen med ett avslutande bad för svalka. Under semestern har vi dessutom ofta mer tid för löpning. Sommarlöpning kan även vara utmanande med överhettning, seghet, pollenchocker och solsveda. Riktigt varmt väder och gassande sol påverkar prestationen och upplevelsen av dina löpturer markant. Det finns en anledning att den optimala temperaturen för snabba tider på maraton ligger runt 10 grader. Musklerna bildar mycket värme när vi springer och kroppen försöker på olika sätt att kyla ner sig för att vi inte ska bli överhettade. Ökad puls och slagvolym, mer cirkulation av blodet nära huden och svettning är några exempel. Vid hög temperatur kombinerat med hög luftfuktighet är kroppen inte lika effektiv på att kyla ner sig och vi måste då vara smarta för att minska värmestressen och minimera risken för kollaps. Hur bra vi klarar av värme är faktiskt högst individuellt, mellan annars jämngoda löpare kan prestationsförmågan i riktigt varmt väder skilja upp till 30 %. Det finns som tur är många sätt att hjälpa kroppen att klara av värmen. Löplabbet har samlat de bästa tipsen och produkterna för att göra sommarlöpningen till en njutning. Häng med!
Nu börjar maratonsäsongen och oavsett om du laddar för ditt första maratonlopp eller om du är en rutinerad maratonräv är det viktigt att du är så bra förberedd som möjligt inför tävlingsdagen. Vi har här listat allt du behöver inför och under loppet, både prylar och tips, för att du ska kunna fokusera fullt på löpningen och din prestation!
Många av oss löpare drabbas tyvärr av löpskador. Lika underbart som det är att springa, lika hemskt är det att vara skadad. Här går Anton igenom några av de vanligaste löpskadorna och ger konkreta tips om vad du kan göra om du drabbas av Löparknä, Benhinneinflammation, Hälseneproblem/akillestendinos, Framfotsinsufficiens/nedsjunket främre fotvalv eller Plantar fasciit/Hälsporre.
Vill du kombinera löpning och styrketräning? Till skillnad från de flesta sporter är prestationen hos långdistanslöpare begränsad av intag och upptagning av syre. När du springer snabbare ökar ditt syrebehov. Om ditt syrebehov överstiger tillförseln växlar kroppen till anaerob energi. Laktat bildas och löparen blir trött. Ju mer muskelmassa du har, desto mer syre behöver du. Det gör att många löpare undviker styrketräning. Om du tänker så är det dags att tänka om. Löpspecifik styrketräning kan göra dig friskare, starkare, snabbare och förhindra skador. Löpare har ofta obalans mellan musklerna, eftersom samma muskelgrupper alltid används när man springer. Förkortade höftböjare, svaga rumpmuskler och dåligt definierade muskler runt axelleden är typiska för löpare.
Löplabbet ger dig tre konkreta tips för att klara dig ifrån att bli skadad. Att bli skadad och inte kunna springa är väldigt frustrerande oavsett vilken nivå man befinner sig på.
Ökad träningsvolym med distanslöpning – en nyckel till prestationsutveckling för många löpare. Distansträning och träningsvolym hänger ihop. Det är distansträningen, lugna korta pass upp till långpass, som bygger träningsvolym och grund. - Ökad volym via mer distans är för de allra flesta löpare en väg att förbättra prestationsförmågan. Visst finns det viss ökad risk för överbelastning vid ökad distansträning, rätt planerad träning och bra skor är en nyckel att klara ökningen och tillgodogöra sig träningen. När man väljer skor för distansträning tycker vi att man ska prioritera passform, komfort och dämpning. När det kommer till stabilitet och pronationsstöd beror det på löpsteg och erfarenhet, men även på hur långa träningspassen är, ju längre du springer desto tröttare blir muskler och mer stabilitet kan vara nödvändigt. Vi vill betona att pronation inte är något dåligt eller farlig, det är en naturlig rörelse som i de flesta fall inte behöver justeras, samtidig är det viktigt att veta att skor med pronationsstöd kan vara nödvändigt och hjälpa många löpare att hålla skador borta.
I samarbete med The North Face mötte vi upp Johanna och Anders i skogarna i Skatås, Göteborg. Vi sprang i den fina och utmanade terrängen och snackade traillöpning, som tur var hade vi med kameran så vi kunde dela med oss av vår upplevelse. Johanna Widarsson Norbeck har en bakgrund som framgångsrik traillöpare men satsar nu på mer traditionell löpning där hon redan visat att hon är att räkna med. Anders Szalkai är en av Sveriges mest meriterade maratonlöpare som ska utmana sig med att byta ut asfalten mot rötter, stenar och lera. Anders har Kullamannen 100 Miles som närmaste utmaning. Det blev ett intressant samtal som vi tror många löpare som vill prova på traillöpning kan få ut mycket av, kika på filmen nedan.
Det är ett ganska vanligt missförstånd att pronation är något dåligt för ett löpsteg, det stämmer verkligen inte. Pronation är nödvändigt och naturligt och inget som måste korrigeras. Det finns givetvis löpare där man ser en korrelation mellan en kraftig pronation och skador, där kan man justera rörelsen, men det är minst lika viktigt att träna upp foten och muskler omkring. Det kan göras med både med träningsprogram för fötterna och genom att springa med en mer flexibel sko på de kortare/lätta löpturerna.
I uthållighetsbaserade sporter är ett huvudmål med träningen att öka idrottarnas fysiologiska system för att arbeta med högre intensiteter. För att uppnå detta kombinerar konkurrenskraftiga idrottare stora träningsvolymer, inklusive träning med intensitetsnivåer i eller snabbare än tävlingsfarten.
Det är inget som slår känslan av att flyga fram över tartanbanan i ett par snabba spikskor en solig sommardag. Friheten, greppet och farten är något du bara måste uppleva. Att springa på bana har många fördelar. Du har stenkoll på farten och sträckan och behöver inte förlita dig på en svajig GPS. Du får en helt platt sträcka utan några tvära svängar och slipper väja för hundägare, flanörer och cyklister. Framför allt känner du dig proffsigare som löpare. Om du inte testat springa på bana än är det dags att testa nu!
Häng med Löplabbet när vi besöker Maurtens HQ i Göteborg.
Visst är det roligare att springa med rena och snygga skor, dessutom håller de längre om du ser till att ta hand om dom på rätt sätt. Tvätta aldrig skorna i tvättmaskinen, torka dom inte i torksåpet eller torktumlaren. Använd duschen, diskborste och ett milt tvättmedel.
