VANLIGA LÖPSKADOR
TIPS OCH TEST

VANLIGA LÖPSKADOR

Löplabbet förklarar fem vanliga löpskadorna

Många av oss löpare drabbas tyvärr av löpskador. Lika underbart som det är att springa, lika hemskt är det att vara skadad. Här går Anton igenom några av de vanligaste löpskadorna och ger konkreta tips om vad du kan göra om du drabbas av Löparknä, Benhinneinflammation, Hälseneproblem/akillestendinos, Framfotsinsufficiens/nedsjunket främre fotvalv eller Plantar fasciit/Hälsporre.

PLANTAR FASCIIT/HÄLSPORRE

Vad är det? Symtom?
Smärta i plantarfascians infästning mot insidan av hälbenet. Kan efter lång tid bildas en utväxt, hälsporre vid området. Värre smärta efter stillasittande eller på morgonen då plantarfascian är stelare.
Orsak?
Små delbristningar av plantarfascian vid upprepad hög belastning. Vanligare hos de som har höga fotvalv. Löpning och hopp vanligaste orsaken men även mycket promenad i platta skor eller barfota inomhus kan ge problem.
Lösning på problemet:
Rehabilitering med fot/tåstyrka, eccentriska tåhävningar mm kan ge effekt. Jobba gärna med foten när du suttit still.
Mjuka upp plantarfascian genom att rulla på en boll eller minirulle.
I akutfasen kan inläggsulor med avlastning för plantarfascian och infästningen hjälpa.
Oofostofflor inomhus.
Alternativträning.

HÄLSENEPROBLEM/AKILLESTENDINOS

Vad är det? Symtom?
Smärta i eller runt hälsenan beror ofta på microbristningar som man inte tagit på allvar och som blivit värre och värre med ökad ärrbildning och känsligare sena. Kan förekomma kärlinväxt. Även vanligt med inflammation i senskidan runt senan. Morgonstelhet även vanligt här.
Orsak?
Upprepad ensidig belastning, snabbt ökad träningsmängd, dåliga skor eller förändring av underlag kan vara orsaker. Ibland akut skada i samband med mer explosiva idrotter. Stor pronation kan ha påverkar och svaghet i underbenets muskler.
Lösning på problemet:
Rehabilitering och avlastning viktigt i ett första skede. Cirkulationsträning utan belastning och sedan gradvis tuffare belastning. Kan ofta ta upp mot ett år innan en är helt av med problemet.
I skoväg kan vi avlasta senan med högre drop eller en kil. Det hjälper även med en rundad styvare framfot, tänk kolfiberskor. Viktigt att ha en hälkappa som inte trycker på hälen eller ligger mot hälsenan.

LÖPARKNÄ

Vad är det? Symtom?
Smärta utsida knä vid aktivitet. Palpationssmärta över området och ömhet samt stramhet i tractus iliotibialis (itbandet). Blir ofta värre längre in under ett träningspass då nötningen fått pågått ett tag.
Orsak?
Stor och enformig belastning i samband med snedställningar gör att tractus iliotibialis glider fram och tillbaka över den laterala femurkondylen med följd att senan blir öm och irriterad. Ofta ligger det även en bursa över kondylen som även den kan bli inflammerad. Predisponerande faktorer är hjulbenthet, kraftig pronation men även supination och benlängdsskillnad. Vanlig skada hos framförallt löpare och cyklister. Doserad väg kan orsaka.
Lösning på problemet:
Se över val av skor och inlägg, lika vanligt med överstyrning som för lite stöd.
Kolla av benlängdsskilland och korrigera vid behov.
Töjning och uppmjukning av IT-bandet. Kolla om stelhet uppe vid rumpan eller höften orsakar problemet. Styrketräning som ger stabilitet i sidled uppe i höften kan också hjälpa.

BENHINNEINFLAMMATION/MEDIALT TIBIASYNDROM

Vad är det? Symtom?
Smärta och ömhet på insidan av mediala tibiakanten under och efter träning. Smärtorna ökar när intensiteten på träningen ökar. Svullnad och smärtsvar vid palpation över området. Mediala tibiakanten kan ibland kännas knottrig.
Orsak?
Muskelhypertrofi och träningsvärk i samband med intensiva träningsperioder där hopp och löpning utförs på hårt underlag leder till en inflammation, fibrotisering och förtjockning av fascian in mot benhinnan på mediala kanten av tibia. Oftast sitter besvären på nedre 2/3 av kanten. Predisponerande faktorer är överpronation och ökad utåtrotation av underbenet. Kraftig hälisättning och en stel cavusfot kan också ge besvär. Framfotspronation och avveckling av steget över insidan av foten ger ökad belastning på området.
Lösning på problemet:
Korrigera eventuell överpronation.
Jobba med löptekniken, undvik för kraftig hälisättning.
En rundad sula på skon och lite lägre drop kan underlätta en bra fotisättning

FRAMFOTSINSUFFICIENS/NEDSJUNKET FRÄMRE FOTVALV

Vad är det? Symtom?
En samling med problem och skador med några olika men också några gemensamma nämnare. Vanligt att det främre fotvalvet sjunkit ned, de ligament och små muskler som håller upp det är för många för svaga. Det kan ge problem som smärtor under fotens främre trampdyna, mortons neurom (nervinklämning i framfoten). Det kan också vara en av orsakerna som förvärrar Hallux valgus eller skräddartå.
Orsak?
Långvarig hård belastning, för lite träning av fotmuskulatur och dåliga skor (platta eller för trånga) kan ge dessa besvär.
Lösning på problemet:
Rymliga skor som har plats för hela framfoten
Ën inläggsula med inbyggd pelott kan ge avlastning för främre valvet
En sko med rullsula och lite lägre drop är ofta gynnsamt.

Andra 'TIPS OCH TEST' inlägg